オメガ3脂肪酸のニュースと解説
動脈硬化リスクを増幅する過剰ホモシステイン
危険性を低減させるビタミンB群とは
2015/04/24

動脈硬化を招くホモシステイン対策としてお薦めの食材がカタクチイワシ.
だし用の煮干しを除けば養殖魚のエサや肥料に使用されることの多いカタクチイワシ
(シコイワシ、セグロイワシなど地方名が豊富).
小さすぎて生食材としては処理が面倒だからです.
(処理に包丁は不要.手で内臓と骨を取り出せますから、それほど時間がかかりませんが)
沿岸部では無料または超安値(写真下の刺身で30円から50円くらい)で買うことができる食材ですが、
豊かな脂肪酸とビタミン群は国民的健康食品といえます.
獲れたてが入手できたら、大小に選別.
大型は生姜や酢味噌でお刺身、小型はから揚げ、素揚げがお薦め.
美味なこと、美味なこと.
マイワシを超えてまさにイワシの王様.
写真下は氷皿に乗せたカタクチイワシ刺身.味覚の王者.高級魚の雰囲気さえあります.
(写真は皮を剥いでいますが、よほど大型でなければ剥ぐ必要はありません)

(しらす・さぶろう)




1.ビタミンB群の摂食と動脈硬化リスクの低減
2.ホモシステイン(homocysteine)とは
3.メチオニン(methionine)の代謝異常がホモシステインを増加させる
4.過剰ホモシステインの有害性
5.高血圧、過度の飲酒、ヘビースモーカーと高ホモシステイン血症
6.ホモシステインの血中濃度を下げる食品とは
7.ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)、ビタミンB9(葉酸)の食品含有量
8.動物性たんぱく質摂取の功罪
9.高蛋白食によるカルシュウムの不足
10.ホモシステインのフラミンガム研究とは

11.(参考)
安い時は食べなければ大損:栄養分豊富なイワシの料理
 

1. ビタミンB群の摂食と動脈硬化リスクの低減
厚生労働省研究班(主任・津金昌一郎国立がんセンター予防研究部長)は2008年5月に
ビタミンB6、B12、ビタミンB9(葉酸)の充分な摂食が心筋梗塞のリスクを37-48%低減するという
研究を発表しています。
それまではリスク低減に例外があることを主張する研究との議論がありましたが、
2008年の調査報告によってビタミンB群が動脈硬化に有効なことに疑問の余地が少なくなったと
言えるでしょう。
ビタミンB群の摂食による動脈硬化リスクの低減は、80年代に米国のフラミンガムで行なわれた
調査が有名ですが、厚生労働省研究班の調査対象は約4万人、11年間にわたる信頼性の高い
追跡調査。
1970 年代の医学界は 「心臓病の主な原因はコレステロール」 と確信し、
治療にビタミンを使用することに敵対していました。
ところが90年代になり、多くのアメリカ人が脳卒中、心筋梗塞などの原因となる動脈硬化を患うのは
コレステロールではなく、血中の高濃度ホモシステイン値という説が有力になりました。
現在の米国医学界ではホモシステイン濃度の上昇と過酸化悪玉コレステロール(LDL)による
血管内凝固が多くの患者で同時に生じていることも認めています。

1990 年代に入ってから、高ホモシステイン症に有効な
ビタミンB6(Pyridoxine)、B12(Cobalamin)、ビタミンB9(Follic acid:葉酸)などを含む水溶性ビタミン群の
役割についての研究も始まり、米国FDAはその効用を認めています。
 
2. ホモシステイン(homocysteine)とは
ホモシステインは肉類などの摂取で得られる必須アミノ酸(体内生成されないアミノ酸)の
メチオニン(methionine)から作られます。
功罪を持つアミノ酸(C4H9NO2S:2-Amino-4-sulfanylbutanoic acid)として重要な働きが
ある反面、動脈硬化の原因ともなる老化、生活習慣病の大敵。
硫黄分を持つ含硫アミノ酸に分類され、血中の濃度(血漿ホモシステイン)は
6μmol/L未満が正常値といわれています。
ホモシステインは人体の重要成分であるアミノ酸のL-システイン(cysteine)を合成しますが、
必要な場合にはメチオニンを回路的に体内合成もします。
(回路的とはメチオニンから合成されますが、戻ってメチオニンを再合成もするということ)
システインはアミノ酸のグルタミン酸(glutamic acid)などと共に抗酸化作用を持つ
グルタチオン(glutathione)の構成要素となります。
グルタチオンは肝臓の解毒作用(抱合作用)に関わるペプチド(アミノ酸の集合体)です。 

3. メチオニン(methionine)の代謝異常がホモシステインを増加させる
メチオニンは肝臓の機能をアップする有益なアミノ酸ですが、代謝経路に異常が生じると血中に
ホモシステインを過剰蓄積させて、心筋梗塞、脳卒中の原因となる動脈硬化を起こします。
メチオニンは体力づくりに重要な肉類、魚類、ナッツ類、豆腐、ホウレンソウ、ニンニク、豆類に豊富に含まれます。
これらの食物を豊富に召し上がる方(高蛋白食)はホモシステイン過剰となる代謝異常が起きていないことを
常に確認すべきです。
 
4. 過剰ホモシステインの有害性

血漿中の総ホモシステイン量の増加により、通常は血漿タンパク質の
アルブミン(albumin)(卵に多いたんぱく質)と結合しているホモシステインが遊離ホモシステインとして
血中に増加します。
この遊離ホモシステインが血管内皮細胞を障害し、血栓形成、動脈硬化のリスクファクターといわれます。
血中ホモシステイン濃度の上昇により下記の諸症状が疑われます。
窒素の合成能力阻害(男性機能の低下、脳心臓血管障害、網膜症)
 
血管平滑筋細胞の増殖を刺激し、膠原繊維 (コラーゲン線維) の
過剰な合成を引き起こす
(血栓造成、動脈硬化)(LDL-コレステロールの過酸化による血管壁へのLDL沈着促進)
 
酸素ラジカル(活性酸素)の過剰生産誘導が血小板の凝集による血管の障害、細胞間物質の沈着、
カルシウムの沈着、血栓症などを引き起す。糖尿病性の神経障害促進、妊娠合併症、
アルツハイマーなどにも関連。
 
5. 高血圧、過度の飲酒、ヘビースモーカーと高ホモシステイン血症
脳梗塞、動脈硬化症状が自覚されていない場合にも、中高年ではMRI診断によって25%くらいの方々に
無症候性脳梗塞(隠れ脳梗塞)が発見されます。
無症候性脳梗塞(SBI)と高ホモシステイン血症は正の比例をするという信頼すべき研究があり
、加齢(腎機能低下、血清クレアチニン値上昇),ヘビースモーカー、飲酒過多、高血圧は
高ホモシステイン血症になりやすいことが認められています。
 
6. ホモシステインの血中濃度を下げる食品とは
過剰ホモシステインの対策にはビタミンB群の摂食が推奨されています。
特に葉酸・ビタミンB₆・ビタミンB₁₂が代謝に関わっているようです。
日常的食品としては玄米、イワシ、サンマ、鮭、鶏肉、卵黄、納豆などが推奨されます。
レバー類、魚介類はビタミンB類が豊富な食品ですが、レバー類の日常的摂食は日本人の
食習慣に合わないかもしれません。
また高価な魚介類は現実的ではないかもしれません。
ビタミンB群は相互に活性化を促進する作用がありますから、ビタミンB6 B12 葉酸は
化学合成された素材ではない天然の食品からバランスよく摂取することが大事です。
厚生労働省の研究においても、単独摂取では効果が薄いことが強調されています。
また水溶性ですから、生食に効果があります。
B群が豊富な食物の調理は、ソテー、スープなど、ビタミンを流出させない工夫が必要です。
次項で理解できると思いますがB群を日常的に充足させるのは価格的、量的に容易ではありません。
健康維持には、食習慣を変えて安価なレバーを採りいれるなど、
常にB群が豊かな食生活をする努力が必要です。

7. ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)、ビタミンB9(葉酸)の食品含有量
厚生労働省は成人の摂食基準と推奨量を公表しています。
ビタミンB6摂食基準:一日当たり1.1ミリグラム、推奨量1.4ミリグラム
ビタミンB12摂食基準:一日当たり2.0マイクログラム、推奨量2.4マイクログラム
葉酸摂食基準:一日当たり200マイクログラム、推奨量240マイクログラム
 
厚生労働省研究班の調査では基準をビタミンB6として、
摂食の最も多いグループの
ビタミンB6は「1.7ミリグラム」としています。
下記は日常的な食品100グラム辺りのビタミン含有量です。

a. 代表的なビタミンB6含有食品。
カツオ(鰹)(0.76マイクログラム/100グラム)
鶏ひき肉(0.68マイクログラム/100グラム)
焼き鶏のささ身(0.52)ミリグラム/100グラム、
玄米(0.45)ミリグラム/100グラム
焼きサンマ(0.41ミリグラム/100グラム)
焼き豚肉ロース(0.33ミリグラム/100グラム)、
ゆでた卵黄(0.24ミリグラム/100グラム)
納豆(0.24ミリグラム/100グラム)
マグロ類、牛肉、レバー(牛、鶏、豚)には上記以上豊富に含まれますが、諸事情(食習慣、
一食当たりの量、価格など)を考慮すると日常的な食生活では現実的ではないでしょう。
ニンニク、トウガラシ、海苔、豆類、ゴマなどの乾燥品もビタミンB6が豊富です。
野菜はホウレンソウの含有量がやや多いとはいえ、全体に微量です。
 
動脈硬化を防ぎ、若さと美を保つマイワシ.
最近は漁獲にバラつきが激しい魚ですが、大群で回遊するため、獲れるときは価格もごく大衆的.
オメガ3などの善玉脂肪酸とビタミンB群が豊富.沿岸部では身近な健康食品として歴史があります.
鮮度が良い時は栄養成分を逃がさないお寿司、お刺身、ナメロウなど生食がお薦め.
脂が強いために生食味ではカタクチイワシに負けるかもしれませんが、
脂がのっているだけに酢〆、焼き物ならば王者.
伝統的な塩焼きも最高の一品ですが、地中海風ガーリック焼もお試しください.(参考料理は巻末に)
(しらす・さぶろう)

b. 代表的なビタミンB12含有食品
イワシ丸干し(29.3マイクログラム/100グラム)
焼きサンマ(19.3マイクログラム/100グラム)
焼きイカ(7.2マイクログラム/100グラム)
塩鮭(6.9マイクログラム/100グラム)
ゆでた卵黄(2.9マイクログラム/100グラム)
焼き豚肉ロース(2.9マイクログラム/100グラム)
魚介類と牛、鶏のレバーに豊富に含まれます。
アサリ、シジミ、赤貝、ホッキ貝、いくら、牛、鶏のレバーは100グラム当たり50マイクログラム前後、
牡蠣(かき)、あんきも、ハマグリは30マイクログラム前後(貝は可食部分)が含有されますが
、諸事情(日本人の食習慣、一食当たりの量、価格など)を考慮すると、これも日常的な食生活では
現実的ではないでしょう。
 
c. 代表的なビタミンB9(葉酸)含有食品
納豆(120マイクログラム/100グラム)
ゆでた卵黄(110マイクログラム/100グラム)
ゆでたホウレンソウ(110マイクログラム/100グラム)
玄米(27マイクログラム/100グラム)
焼きサンマ(19マイクログラム/100グラム)
 レバー(牛、鶏、豚)には1000マイクログラム/100グラム前後が含まれます。
枝豆、菜の花もホウレンソウぐらいの含有量があります。

8. 動物性たんぱく質摂取の功罪
 
美味しいステーキの功罪はホモシステインの功罪に通じます。

ベジタリアンは動物性たんぱく質の弊害を強調しますが、動物性たんぱく質に含有する
メチオニン、カルニチン(リジンとメチオニンから合成)などは免疫力を高め、感染症に
強い体作りに欠かせないものです。
要は過剰摂食に注意して、代謝の促進を考えることです。
加齢によりたんぱく質を代謝する尿素回路(オルニチン回路)の回転や、たんぱく質の代謝で発生する
活性酸素の除去がスムースでなくなります。
結果的に動脈硬化を主因とする様々な疾病、ガンなどの発症リスクが高まります。
動物性のたんぱく質の代謝機能が充分でない場合には、高蛋白食の有害性が高まるのは事実です。
 
9. 高蛋白食によるカルシュウムの不足
高蛋白食はアミノ酸の分解により肝臓に負担をかけ、血液を酸性に導きます。
酸化の中和に必要なカルシュウムが充分でない場合は、カルシュウムが骨から流出しますから
骨粗鬆症の原因ともなります。
また、加齢による腎機能の低下は尿素回路(オルニチン回路)の機能を低下させてリンを
過剰蓄積します(リンの代謝不足)。
リンは加工食品に無秩序に使用されることが多く、外食やインスタント食品により
摂食過剰となることが多いミネラルです。
カルシュウムはリンが増加するとやはり骨から流出し、骨粗鬆症の原因となります。
カルシュウムは骨に蓄積されていますから、骨成分としても重要ですが、
細胞膜のカルシュウム・チャンネルに必須なミネラルとして生命の維持に欠かせません。

 
天然カルシウムが特別に豊富なケール100%.
タブレットには天然のケール以外は一切使用していません.
カルシウムが他と比べて豊富なのはケール100%が特殊仕様の貝殻土壌で育てているからです.

10. ホモシステインのフラミンガム研究とは
ホモシステインの研究は1980年代後半に米国ニューイングランドの
フラミンガム(Framingham)(マサチューセッツ州ミドルセックス郡)で行なわれた
コホート研究(大規模な疫学的研究)が有名です。
フラミンガムのホモシステイン研究では70歳以上の住民約1100人を対象に
血中ホモシステイン濃度と痴呆症の因果関係が調査されました。
約8年間の追跡調査によれば、ホモシステインの血中濃度が高いグループは加齢と共に増加し、
痴呆症、アルツハイマーの発症リスクが1.9倍であったことが確認されています。

11.(参考)
安い時は食べなければ大損:栄養分豊富なイワシの料理

三枚におろしたイワシをキャセロールに並べて「とらんすげん」をふりかけ、にんにく、タカツメ、
コショウ、塩で味付け.
トッピングに生パン粉とローズマリーなど香りの強いハーブ.
オーブン180℃で30から40分.絶品です.白ワイン、フランスパンがあれば完璧.
産地に近接していますから地中海沿岸部ではオリーブオイルを使用しますが
日本は遠い極東ゆえに鮮度の良いオリーブオイルは超高価となり入手も困難.
酸化臭の無い新鮮な「とらんすげん」が、オリーブオイル以上にイワシのおいしさを増幅します.

(写真上)すりおろしニンニクtの黄色とタカツメの赤を加えたところ.
焼きあがったらタカツメは除去してください.

ハーブは種類も量もお好みで.写真上はローズマリー種.
パン粉はイワシが隠れるくらい多量でもOK.
トッピングに「とろけるチーズ」も一興.

イワシ価格が高い時はサバなども使用しますが最近(2015年4月)の首都圏は
富山県、千葉県から新鮮なマイワシが大量に入荷.
鮮度保持も超良好.輸送改革の賜物(たまもの)です.
大型のマイワシが6匹で税込199円.心から「参った」です.
スーパーではこの価格より5割くらい高いところもありますが、それでも良くて安い魚.
動脈硬化を防ぎ脳卒中、心臓血管病から身を護るために毎日でも食べてください.
(生鮮食材研究家:しらす・さぶろう)

初版:2008年6月
改訂版:2015年4月

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